Những bài tập khởi động làm giãn cơ trước khi tập gym

Khởi động là việc mà tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập thực hiện trước khi tham gia bất kỳ môn thể thao nào. Vậy bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của các bài khởi động, cũng như cách thực hiện đúng?

Tại sao cần khởi động?

Khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập.

Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.

Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch. Máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn.

Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể. Điều này sẽ giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.

Khởi động như thế nào?

Khởi động trước khi tập luyện quan trọng như vậy, nhưng tập như thế nào cho đúng và hiệu quả?

Thethao247 xin giới thiệu với bạn 12 động tác khởi động làm giãn cơ trong vòng 5 phút. Bạn có thể dễ dàng thực hiện chúng trước khi tập bất kỳ môn thể thao nào. Cùng bắt đầu nhé!

Bài khởi động được chia làm hai phần: cardio trong vòng 2 phút và giãn cơ, khớp trong vòng 3 phút.

Bài khởi động cardio

Bài cardio gồm bốn động tác, mỗi động tác trong vòng 15 giây, thực hiện lần lượt bốn động tác, sau đó lặp lại chu trình một lần nữa.

Động tác 1: Jump “rope”

Giả tưởng như bạn đang cầm một chiếc dây, làm động tác nhảy dây trong vòng 15 giây.


Động tác 2: Jump jacks

Động tác Jump jacks đúng: Đứng thẳng, hóp bụng, bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời mở hai tay cao qua đầu. Thực hiện động tác liên tục trong vòng 15 giây.


Động tác 3: Butt kickers

Thực hiện động tác đá gót chạm mông trong 15 giây.


Động tác 4: High knees

Bật cao gối, thay đổi liên tục giữa hai chân, thực hiện trong vòng 15 giây.


Bạn hãy lặp lại từ động tác 1 đến động tác 4 một lần nữa trước khi chuyển qua bài khởi động giãn cơ và khớp.

Bài khởi động giãn cơ

Các bạn hãy thực hiện mỗi động tác giãn cơ, khớp dưới đây 10 lần nhé!

Động tác 1: Giãn cơ hông, đùi, mông


Động tác 2: Giãn cơ vai, lưng

Thực hiện động tác này 5 lần với mỗi bên tay, chân.


Động tác 3: Giãn cơ đùi, mông


Động tác 4: Giãn cơ vai, lườn, xô, lưng


Động tác 5: Giãn cơ vai, lưng, lườn, bụng


Động tác 6: Xoay khớp háng


Động tác 7: Xoay khớp bả vai