Những sai lầm thường mắc phải khi chạy bộ

Việc sải chân quá rộng không đem lại hiệu quả tập luyện cao hơn như bạn vẫn tưởng, mà chỉ là sự lãng phí năng lượng. Khoảng cách hai chân khi chạy nên cách nhau vừa phải.

Những sai lầm khi chạy bộ

- Đi giày không đúng: Chạy với một đôi sandal, giày dép đi trong nhà, giày không đúng cỡ hoặc quá cũ đều có thể gây tổn thương cho chân như bong gân, sưng chân, chai chân... Bạn nên đi giày thể thao khi chạy. Chọn đôi vừa chân, loại có đế xốp, nhất là ở gót giày. Thay giày chạy khi chạy được 400 - 500 km.

- Chạy quá sức: Đa số người tập nghĩ rằng chạy càng nhiều càng tốt, bởi vậy khi bắt đầu luyện tập, họ thường chạy quá sức, dẫn đến đau gối, sai khớp.

- Uống quá nhiều hoặc quá ít nước: Tốt nhất, một giờ trước khi luyện tập, bạn uống khoảng 450-680 ml nước. Trước khi bắt đầu chạy, uống 100-230 ml và cứ sau 20 phút lại uống khoảng 170-230 ml.Tốt nhất là chọn loại đồ uống bổ sung khoáng chất, tuyệt đối không dùng rượu bia.

- Thời gian chạy không hợp lý: Chạy bộ ngoài trời lúc quá sớm hay quá muộn đều không tốt cho sức khỏe vì trời thường có sương và hơi lạnh Tập lúc trời nắng gắt cũng dễ làm cơ thể kiệt sức, tập lúc trời mưa to thì dễ trượt ngã. Thời gian chạy hợp lý là 6h30 - 7h30 và 17h - 18h.

- Chạy sau khi ăn: Trước khi chạy, bạn không nên ăn no. Tuy nhiên, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu luyện tập, có thể ăn các loại rau và hoa quả. Khi đã ăn quá no, cần nghỉ ngơi ít nhất một tiếng rồi mới chạy.

- Mặc sai trang phục: Quần áo quá chật, mặc nhiều hay quá ít đều có thể gây nên các bệnh liên quan đến tim mạch. Nên chọn loại quần áo thật thoải mái, chất liệu vải sợi hay lụa, thấm hút mồ hôi tốt.

- Chạy trên nhiều địa hình: Sẽ không tốt cho các khớp xương, đầu gối của bạn khi chạy ở địa hình không bằng phẳng hoặc thay đổi liên tục từ bãi cỏ sang đất đá rồi bãi cát.

- Không giảm tốc độ khi chạy xuống dốc: Khi xuống dốc, bạn thường có thói quen chạy nhanh, lao về phía trước và không chú ý đến việc giảm tốc độ, điều này không có lợi cho bạn.

Những lời khuyên

- Khi mới bắt đầu, nên luyện tập một cách từ từ, từng bước để cơ thể thích ứng dần, tùy sức để nâng cao hơn.

- Trước khi chạy, nên khởi động nhẹ nhàng khoảng 4-5 phút như đứng lên ngồi xuống, kéo giãn bắp chân. Chạy từ từ rồi mới tăng tốc. Những người mới bắt đầu nên chạy chậm, bước ngắn. Có thể kết hợp với đi bộ, cứ 20-50 m chạy lại đi bộ 50-100 m, sau đó tăng dần cự ly chạy lên 40-50 giây cho 100 m đường chạy. Sau 2-3 tháng, tăng tốc độ tới 7-9 phút cho một km đường chạy.

- Điều chỉnh khoảng cách cân bằng giữa các bước chân để tránh sự va chạm đầu gối và các khớp. Khi chuẩn bị dừng thì giảm tốc độ và đi bộ trong vài phút để nhịp thở trở lại bình thường mới được dừng hẳn. Trước khi kết thúc, có thể tập thêm mấy bài tập đơn giản, thả lỏng cơ thể.

- Nếu bị đau nhức kéo dài, nên dừng việc luyện tập và đợi cho đến khi hết cảm giác đó mới tiếp tục.

- Tiếp đất bằng cả bàn chân để trọng lượng cơ thể được phân bố đều trên cả bàn chân.